粗细搭配,多吃粗粮 (产品供销 - 农副产品)

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粗细搭配,多吃粗粮


杂食五谷 营养互补
  小杂粮含淀粉和蛋白质较多,主要包括的作物有高粱、谷子、荞麦、燕麦、大麦、糜子、薏苡仁,以及菜豆、绿豆、小豆、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆、黑豆等。中国中长期食物发展战略研究表明,在供给国人的粮食中,小杂粮应占20%。
  小杂粮不但营养价值高,还含有特殊营养素,例如荞麦、莜麦蛋白质含量高,多重氨基酸配比合理,被誉为“美容、健身、防病”的保健食品原料。荞麦含还含有其他谷物所不具有的叶绿素和芦丁。荞麦中的维生素B1、B2比小麦多2倍,烟酸是其3~4倍。荞麦中所含烟酸和芦丁都是治疗高血压的药物。经常食用荞麦对糖尿病也有一定疗效。豆类还含有丰富的脂肪,为人体热量和蛋白质的主要来源。
  现代营养学食物互补原理验证,杂食五谷是符合饮食养生之道的。例如,在吃白米、白面时,常搭配些玉米、甘薯、黄豆、胡豆等粗粮,不仅可获全面营养,且可提高食物的利用率。大米与玉米搭配就是一个很好的例子。大米不含维生素A,而玉米维生素A含量丰富;大米蛋白质有色氨酸,所含赖氨酸少,而玉米中的蛋白质几乎不含色氨酸,但含有赖氨酸,赖氨酸和色氨酸均为人体必需氨基酸,大米与玉米搭配,可起到蛋白质互补效应,使人体获得的维生素和必需氨基酸更全面,还提高了蛋白质的利用率。


粗细搭配 吃点粗粮
  我们把居民日常吃的米、面粉称作细粮,把玉米(面)、小米、高粱、豆类和薯类等称作粗杂粮。粗杂粮中微量元素和维生素特别丰富,玉米、薯类等粗杂粮含有较多的膳食纤维。营养学家认为,每周至少吃3次粗粮,会对健康有所帮助,也使人的肠胃更健康,食欲更强。我们知道,不同品种的粮食其营养价值也不尽相同,其中,粗粮含有丰富的营养素。如燕麦富含蛋白质;小米富含色氨酸、胡萝卜素;豆类富含优质蛋白;高粱富含脂肪酸及丰富的铁;薯类含胡萝卜素和维生素C。
  我们应特别关注大豆和豆制品的摄入。大豆是常见的食补上品,含丰富的蛋白质(40%左右)和多种人体必需氨基酸。豆浆有“绿色牛乳”之称,但食用时一定要煮熟,做到煮三开,否则易中毒。豆腐素有“植物肉”的美称,它有补脾益胃、清热润燥、利小便、解热毒的功效。
  粗粮还具有一定的医疗价值。如玉米被公认为是世界上的“黄金作物”,其纤维素比精米、精面粉高4~10倍。纤维素可加速肠部蠕动,降低胆固醇吸收,预防冠心病;绿豆味甘性寒,有利尿消肿、中和解毒和清凉解渴的作用;谷类蛋白质缺赖氨酸,而豆类蛋白质缺蛋氨酸,谷豆混合,蛋白互补,营养翻番。
  新鲜的糙米比精米对健康更为有利,因粮食加工得愈精,维生素、蛋白质、纤维素损失愈多。粗粮中的膳食纤维虽然不能被人体消化利用,但能通肠化气,促进食物残渣尽早排出体外。
  粗粮还有减肥之功效,如玉米含有大量镁,镁可加强肠壁蠕动,促进机体废物的排泄,对于减肥非常有利。玉米成熟时的花穗(玉米须)有利尿作用,也对减肥有利。我们可以把鲜玉米煮汤当茶饮,也可把玉米面制作成玉米糕、玉米饼等。
  当然,如果完全用粗粮代替细粮,不仅口感上难以接受,而且营养也不尽合理。研究表明,体重超标准者、喜肉食者以及亚健康人群,每人每天食用粗粮50~80克为宜,也可根据个人情况适当调整。

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最后更新: 2017-11-25 10:14:52
发 布 者: 朱先生
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